Se vuoi costruire un nucleo forte, considera l'aggiunta di crunch inversi alla tua routine di allenamento per gli addominali.
Vai alla sezione
- Che cos'è il crunch inverso?
- Crunch inverso e Crunch tradizionale: 3 differenze chiave
- Come fare i crunch inversi
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
- Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder
Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Per saperne di più
Che cos'è il crunch inverso?
Il crunch inverso è un esercizio di base eseguito sdraiandosi a faccia in su e sollevando i fianchi e la parte bassa della schiena con i muscoli addominali in modo controllato. Con una forma corretta, i crunch inversi possono migliorare la postura e costruire la forza del core, mirando a muscoli come il retto dell'addome, noto anche come muscolo addominale o addominali scolpiti.
come modificare la tua scrittura
Crunch inverso e Crunch tradizionale: 3 differenze chiave
I crunch inversi e i crunch tradizionali lavorano entrambi i muscoli del core, ma ci sono alcune differenze chiave tra i due esercizi.
- Modello di movimento Movement : Mentre il crunch standard richiede di sollevare la parte superiore del corpo, il crunch inverso ti consente di mantenere rilassata la parte superiore della schiena mentre sollevi la parte inferiore del corpo. Questa posizione di crunch inverso può aumentare la stabilizzazione e alleviare la tensione nel collo.
- Gruppi muscolari mirati : I crunch inversi colpiscono specificamente gli addominali inferiori, che possono essere difficili da attivare durante un crunch tradizionale. Il crunch inverso può aumentare la forza del core attivando i muscoli del core profondo come il muscolo trasverso dell'addome. Per una variazione che funzioni anche sui tuoi obliqui esterni, considera di ruotare attentamente i fianchi nella parte superiore del movimento.
- Gamma di movimento : Il crunch inverso ha un raggio di movimento maggiore rispetto al crunch tradizionale, permettendoti di inclinare maggiormente le ginocchia e i fianchi.
Come fare i crunch inversi
Per i crunch inversi, cerca di completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, concentrandoti sul mantenimento di una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino per esercizi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere in posizione neutra. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Coinvolgi il tuo core e solleva i piedi da terra per portare le ginocchia verso il petto. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi direttamente sopra i fianchi. Tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Le gambe dovrebbero rimanere nella stessa posizione durante l'intero movimento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo una colonna vertebrale neutra, impegna il tuo nucleo e solleva il coccige da terra usando gli addominali. Il bacino dovrebbe avvicinarsi alla cassa toracica mentre le ginocchia dovrebbero avvicinarsi al petto.
- Pausa per un secondo nella parte superiore del movimento.
- Per il movimento verso il basso, continua a impegnare il tuo core e abbassati lentamente fino alla posizione di partenza finché la colonna vertebrale e il bacino non tornano a contatto con il tappetino.
MasterClass
Consigliato per te
Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.
Joe titolareInsegna Fondamenti di fitness e benessere
Per saperne di più Dott.ssa Jane GoodallInsegna Conservazione
Scopri di più David Axelrod e Karl Rove
Insegna strategia e messaggistica della campagna
Scopri di più Paul KrugmanInsegna Economia e Società
Per saperne di piùCome allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
come si diventa sceneggiatori?
Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
Pensa come un professionista
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Visualizza classeMetti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento di forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.