Guida agli esercizi di contraccolpo: come padroneggiare i contraccolpi

Se stai cercando un allenamento efficace per i glutei da incorporare nel tuo programma di allenamento della forza, prova le tangenti.

Vai alla sezione

• Che cos'è un contraccolpo?
• Quali muscoli colpiscono i contraccolpi?
• Come fare tangenti con una forma perfetta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
• Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder

Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.

Che cos'è un contraccolpo?

Un contraccolpo, noto anche come contraccolpo del gluteo, è un esercizio a corpo libero che colpisce i gruppi muscolari di tutta la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli dei glutei. Eseguire tangenti mettendosi a quattro zampe o in ginocchio Flessioni posizione. Tieni la schiena dritta e il core impegnato mentre sollevi una gamba dietro di te. Altre varianti dell'esercizio di contraccolpo includono contraccolpi fasciati utilizzando una fascia di resistenza e contraccolpi con cavo utilizzando una macchina via cavo. Con la pratica regolare, le tangenti possono aiutare a costruire la forza per altri allenamenti della parte inferiore del corpo come affondi e squat.

qual è la regola del tre?

Quali muscoli colpiscono i contraccolpi?

I contraccolpi prendono di mira diversi gruppi muscolari.

• glutei : Con una forma corretta, i contraccolpi sono uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli glutei, inclusi il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
• muscoli posteriori della coscia : Lo schema di movimento del contraccolpo attiva i muscoli posteriori della coscia sul retro delle gambe mentre li sollevi dietro di te.
• Nucleo : Il tuo core funge da stabilizzatore durante i contraccolpi. Ricorda di mantenere il tuo core impegnato durante gli esercizi di contraccolpo.

Come fare tangenti con una forma perfetta

Per i contraccolpi, inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba. Scegli un numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante l'allenamento.

1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi flesse e a contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia e le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Afferra il terreno con le mani e ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
2. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato e le costole dovrebbero essere abbassate. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
3. Mantenendo l'allineamento, contrai il gluteo destro per iniziare a spingere il tallone destro verso il soffitto. Pausa nella parte superiore del movimento. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento e il bacino dovrebbe rimanere fermo. La gamba destra dovrebbe avere un angolo di 90 gradi.
4. Mantenendo l'allineamento, riporta la gamba destra nella posizione di partenza senza toccare il pavimento.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di passare alla gamba sinistra.

Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

cos'è un buon stile di leadership?

Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?

Metti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento per la forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.

MasterClass

Consigliato per te

Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.

Insegna Fondamenti di fitness e benessere

Insegna Conservazione

Insegna strategia e messaggistica della campagna

Insegna Economia e Società