Quando si tratta di semplici esercizi di base da praticare a casa, il bird dog è una delle migliori opzioni.
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- Che cos'è un cane da uccello?
- 3 vantaggi di fare i cani da uccello
- Come fare Bird Dog con una forma perfetta
- 4 varianti di cane da uccello
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è un cane da uccello?
Un cane da caccia è un esercizio a corpo libero che colpisce i muscoli della schiena e i muscoli centrali. È anche conosciuto come esercizio quadrupede. Esegui i cani da uccello mettendoti a quattro zampe su un tappetino da ginnastica, mettendo le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo la testa e il collo in posizione neutra, solleva un braccio davanti a te e la gamba opposta dietro di te. Cambia lato alla ripetizione successiva, sollevando l'altra gamba e il braccio opposto.
3 vantaggi di fare i cani da uccello
Considera alcuni dei vantaggi di esibirsi regolarmente con i cani da caccia.
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- I cani da uccello possono aumentare la stabilità del core . Attivando i muscoli addominali come il retto addominale e gli obliqui, i cani da uccello costruiscono la forza e la stabilizzazione del core.
- I cani da uccello possono migliorare la tua postura . Con una forma corretta, l'esercizio del cane da uccello può rafforzare i muscoli della schiena come l'erettore spinale e aiutare con la postura quotidiana.
- I cani da uccello possono migliorare la tua mobilità . Il cane uccello mette tutti e quattro i tuoi arti attraverso una gamma quasi completa di movimento, attivando muscoli come i deltoidi e i tricipiti nella parte superiore del corpo, nonché i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del corpo. Con la pratica, i cani da uccello rafforzano i muscoli intorno alle articolazioni, migliorando la mobilità delle braccia e delle gambe.
Come fare Bird Dog con una forma perfetta
Per i cani da caccia, inizia eseguendo 2-3 serie da 6-10 ripetizioni su ciascun lato. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Inizia mettendoti a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi flesse e a contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Afferra il terreno con le mani e ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali. Il bacino dovrebbe essere leggermente piegato e le costole dovrebbero essere abbassate.
- Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Il mento dovrebbe rimanere nascosto per tutto il movimento, come se stessi cercando di tenere un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo l'allineamento, allunga lentamente il braccio destro e la gamba sinistra. Raggiungi in avanti attraverso la mano destra e raggiungi indietro attraverso il tallone sinistro.
- Le spalle e i fianchi dovrebbero essere should parallelo sul pavimento e il bacino dovrebbe rimanere fermo. Il braccio destro e la gamba sinistra dovrebbero essere lunghi.
- Metti in pausa per alcuni secondi con il braccio destro e la gamba sinistra distese prima di tornare lentamente alla posizione di partenza e cambiare lato.
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Per saperne di più4 varianti di cane da uccello
Considera di provare una di queste quattro varianti di cane da caccia.
- Stability ball bird dog : Se hai problemi a eseguire i cani da uccello, considera di posizionare una palla di stabilità sotto il bacino durante l'esercizio per alleviare la pressione su braccia e gambe.
- Cane da uccello ponderato : Pratica questa variazione tenendo un paio di manubri durante l'esercizio.
- Cane da uccello elevato : Per questa variante avanzata, solleva le ginocchia e mantieniti in una posizione di piegamento con la schiena e le gambe che formano una linea retta. Rimanendo in questa posizione, solleva le gambe e le braccia seguendo uno schema di movimento da cane da caccia.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Pensa come un professionista
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Visualizza classeSe hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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