Che tu sia un powerlifter esperto o un sollevatore alle prime armi, lo squat con bilanciere è una variazione completa dello squat da includere nel tuo allenamento per la forza.
Vai alla sezione
- Che cos'è uno squat con bilanciere?
- 4 vantaggi di fare squat con bilanciere
- Come eseguire uno squat con bilanciere con la forma corretta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
- Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder
Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Per saperne di più
Che cos'è uno squat con bilanciere?
Uno squat con bilanciere, noto anche come back squat con bilanciere, è un esercizio composto che attiva i gruppi muscolari in tutta la parte inferiore del corpo, compresi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli lombari. Esegui squat con bilanciere stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo e sgancia un bilanciere, tenendolo sulla parte superiore della schiena. Tieni il petto in alto e la schiena dritta mentre sposti i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo attraverso una gamma completa di movimenti in una posizione tozza.
4 vantaggi di fare squat con bilanciere
Includere gli squat con bilanciere nella routine di sollevamento pesi può avere diversi vantaggi.
come avviare uno studio cinematografico
- Gli squat con bilanciere costruiscono massa muscolare nella parte inferiore del corpo . Il peso aggiunto degli squat con bilanciere attiva i muscoli più di uno squat a corpo libero standard.
- Gli squat con bilanciere bruciano calorie . Con una forma corretta, gli squat con bilanciere possono aumentare il livello di forma fisica e bruciare calorie.
- Gli squat con bilanciere sono facilmente regolabili . Gli squat con bilanciere consentono regolazioni incrementali con diversi dischi di peso. Se stai ancora lavorando sulla forma dello squat, riscaldati con varianti di squat più facili e leggere, come il goblet squat con un kettlebell o lo squat con manubri. Per un'altra variante avanzata del bilanciere, prova il squat frontale .
- Gli squat con bilanciere possono migliorare altri esercizi di allenamento con i pesi . Praticare regolarmente gli squat con bilanciere può aiutare con la tua forma durante altri esercizi composti come lo stacco da terra, la panca e l'affondo.
Come eseguire uno squat con bilanciere con la forma corretta
Per lo squat con bilanciere, inizia a utilizzare un peso che puoi controllare per 2-4 serie da 3-8 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Imposta un bilanciere all'altezza appropriata nel rack squat in base alla tua altezza. Il bilanciere dovrebbe essere leggermente più basso delle spalle. Assicurati di avere abbastanza spazio per fare un paio di passi indietro dopo aver aperto il bilanciere.
- Mentre sei di fronte al bilanciere, passa sotto il bilanciere e metti le mani su entrambi i lati. Il bilanciere dovrebbe poggiare sui muscoli della parte superiore della schiena.
- Sgancia il bilanciere e fai un passo indietro finché non sei a pochi centimetri dal rack del bilanciere.
- Mantieni la postura alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Distribuire uniformemente il peso sui piedi dalla punta al tallone. Afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede.
- Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena.
- Pretensiona le spalle e i fianchi e coinvolgi il tuo core. Le tue costole dovrebbero essere abbassate e il bacino dovrebbe essere leggermente piegato.
- Mantenendo l'allineamento, inizia il movimento verso il basso piegando fianchi, ginocchia e caviglie.
- Abbassare fino a quando le gambe sono parallelo o leggermente al di sotto parallela al pavimento. Mantieni il peso distribuito uniformemente sui piedi mentre scendi.
- Pausa per un secondo nella posizione inferiore.
- Per iniziare il movimento verso l'alto, spingi i piedi a terra per iniziare a stare in piedi. Enfatizza la spinta attraverso il metatarso e il tallone mantenendo le dita dei piedi impegnate.
- Quando inizi ad alzarti, tieni il petto alto, stringi i glutei, lascia che le ginocchia si raddrizzino e i fianchi si spostino in avanti.
- Quando finisci il movimento, contrai i glutei e i quadricipiti mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Alla fine di ogni ripetizione, le spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi.
- Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versare acqua dalla parte anteriore, posteriore o laterale del secchio.
MasterClass
Consigliato per te
Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.
come iniziare il sesso con un ragazzoJoe titolare
Insegna Fondamenti di fitness e benessere
Per saperne di più Dott.ssa Jane GoodallInsegna Conservazione
Scopri di più David Axelrod e Karl Rove
Insegna strategia e messaggistica della campagna
Scopri di più Paul KrugmanInsegna Economia e Società
come scrivere come un giornalistaPer saperne di più
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
Pensa come un professionista
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Visualizza classeMetti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento di forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.
