Se stai cercando un esercizio per gli addominali che aumenti la tua forza centrale, incorpora le tavole laterali nella tua routine di allenamento.
come scrivere un documento di dialogo
Vai alla sezione
- Cosa sono le plance laterali?
- Come fare una plancia laterale con una forma perfetta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
- Scopri di più sulla MasterClass di Joe Holder
Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere Joe Holder insegna i fondamenti del fitness e del benessere
Il master trainer Joe Holder ti insegna il suo approccio olistico per allenamenti migliori, un'alimentazione più efficace e una mentalità più sana.
Per saperne di più
Cosa sono le plance laterali?
Il side plank è un esercizio a corpo libero che fa lavorare i gruppi muscolari di tutto il corpo, compresi i muscoli addominali, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, il gluteo medio e i muscoli lombari. Con una forma corretta, le assi laterali possono aiutarti a costruire un nucleo forte. Fanno lavorare i muscoli obliqui sul lato dell'addome più dei normali sit-up o crunch.
Esegui i plank laterali bilanciandoti su un fianco con il gomito direttamente sotto la spalla, toccando il pavimento con l'avambraccio e il lato del piede. Mentre attivi i muscoli del core, solleva l'anca finché il corpo non forma una linea retta. Una volta che ti sei esercitato a mantenere una posizione di plank laterale, prendi in considerazione l'aggiunta di variazioni di side plank più avanzate nel tuo programma di allenamento della forza; prova a raddrizzare il braccio di supporto, a sollevare la gamba superiore o ad allungare la mano superiore sopra di te per aggiungere una sfida aggiuntiva ai muscoli stabilizzatori.
Come fare una plancia laterale con una forma perfetta
Per il plank laterale, inizia eseguendo 2-3 serie da 30-60 secondi. Scegli le tue serie e mantieni la durata in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie.
- Inizia sdraiandoti su un tappetino per esercizi su un fianco con l'avambraccio piatto e il gomito direttamente sotto la spalla.
- Le tue gambe dovrebbero essere lunghe con i piedi impilati uno sopra l'altro. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Ruota le spalle verso l'esterno per impegnare i dorsali e tira l'avambraccio verso il centro per creare tensione.
- Piega il bacino, stringi glutei e quadricipiti e coinvolgi il core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo l'allineamento, solleva i fianchi dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni per la durata desiderata.
Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
quante poesie ci vogliono per un libro
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
Metti su un po' di athleisure, accendi un Abbonamento annuale MasterClass e preparati a sudare con gli esclusivi video didattici di Nike Master Trainer e GQ specialista di fitness Joe Holder. Vuoi migliorare la tua resistenza cardiovascolare? Prova l'allenamento HIIT di Joe. Stai cercando di ingrassare un po'? Ha un allenamento per la forza per questo. Dai consigli sul fitness agli hack nutrizionali, Joe ti farà sentire più sano in pochissimo tempo.
MasterClass
Consigliato per te
Lezioni online tenute dalle più grandi menti del mondo. Amplia le tue conoscenze in queste categorie.
Joe titolareInsegna Fondamenti di fitness e benessere
Per saperne di più Dott.ssa Jane GoodallInsegna Conservazione
cos'è lo schema delle rime in letteratura?Scopri di più David Axelrod e Karl Rove
Insegna strategia e messaggistica della campagna
Scopri di più Paul KrugmanInsegna Economia e Società
Per saperne di più
