Se stai cercando un allenamento di base completo da utilizzare a casa, prova i plank.
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- Che cos'è una tavola?
- 4 vantaggi di fare i plank
- Come fare un plank con una forma perfetta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Che cos'è una tavola?
Un plank è un esercizio isometrico che prevede la contrazione dei muscoli centrali rimanendo in una posizione statica. Esegui i plank mettendoti a quattro zampe, posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi e mantenendo il collo in una posizione neutra. Mantenendo un nucleo forte, sollevati sui piedi e sugli avambracci. Tieni le gambe e la schiena in linea retta per tutta la durata dell'esercizio del plank.
4 vantaggi di fare i plank
Considera alcuni dei vantaggi di fare regolarmente i plank.
- I plank aumentano la forza del tuo core . Il plank è un esercizio di base efficace che attiva i muscoli addominali come il retto dell'addome e l'addome trasverso.
- I plank fanno lavorare i gruppi muscolari in tutto il corpo . I plank sono un esercizio per tutto il corpo, che coinvolge i muscoli delle gambe come i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, i muscoli della schiena come i romboidi e il trapezio e i muscoli delle braccia come i tricipiti.
- I plank possono migliorare la tua postura . Con una forma corretta e una pratica regolare, i plank possono migliorare la postura impegnando i muscoli stabilizzatori nel core e nella parte bassa della schiena.
- I plank sono un esercizio versatile a corpo libero . Puoi praticare diverse varianti di plank a casa. Sebbene il tradizionale plank dell'avambraccio sia un ottimo punto di partenza, prova il plank laterale per lavorare i tuoi obliqui o il plank alto con le braccia distese in una posizione di flessione. Per un'altra variante avanzata, solleva una gamba dal pavimento mentre fai le tavole.
Come fare un plank con una forma perfetta
Per il plank, inizia eseguendo 2-3 serie da 30-60 secondi. Scegli le tue serie e mantieni la durata in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica durante ogni serie.
- Entra nella posizione della tavola modificata mettendo gli avambracci a contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sollevati da terra con le ginocchia e le dita dei piedi a contatto con il suolo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali e tira gli avambracci verso la parte centrale per creare tensione.
- Piega il bacino e contrai glutei e quadricipiti.
- Coinvolgi il tuo core. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo l'allineamento, raddrizza le gambe per sollevare le ginocchia da terra in modo da ritrovarti in una posizione di plank completo. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Continua a coinvolgere il tuo core e a mantenere la tensione completa del corpo.
- Tieni la tavola per il periodo di tempo desiderato.
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Per saperne di piùCome allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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