Se hai bisogno di un allenamento cardio per tutto il corpo, incorpora i jumping jack nella tua routine di esercizi.
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- Cosa sono i Jumping Jack?
- 3 vantaggi di fare i Jumping Jack
- Come fare i Jumping Jack con la forma corretta
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Cosa sono i Jumping Jack?
I jumping jack, noti anche come salti a stella, sono un esercizio di ginnastica ritmica che utilizza il peso corporeo per lavorare i gruppi muscolari su tutto il corpo. Esegui i jumping jack stando in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta verticalmente, estendendo i piedi leggermente più della larghezza delle spalle e solleva le braccia lateralmente sopra la testa.
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3 vantaggi di fare i Jumping Jack
Considera alcuni dei benefici per la salute derivanti dall'esecuzione regolare di salti.
- I Jumping Jack sono un esercizio per tutto il corpo . I Jumping Jack fanno lavorare i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo come l'addome trasverso e i deltoidi mediali, così come i muscoli nella parte inferiore del corpo come glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
- I jumping jack aumentano la frequenza cardiaca heart . Simile ad altri esercizi di salto pliometrico come burpees e box jump, jumping jacks aumentano la frequenza cardiaca, promuovendo la salute cardiovascolare.
- I Jumping Jack sono versatili . I jumping jack non richiedono attrezzature, il che li rende un'ottima opzione per gli allenamenti a casa. Una volta che hai imparato lo schema di movimento dei normali jumping jack, considera di tenere un paio di manubri durante l'esercizio o di provare una variazione più avanzata come gli squat jack.
Come fare i Jumping Jack con la forma corretta
Se non conosci i salti, inizia eseguendo 3-5 serie da 45-60 secondi o 30-50 ripetizioni. Scegli un periodo di tempo o un numero di ripetizioni che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
- Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Tieni le braccia lunghe lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati. Pretensiona le spalle e i fianchi e coinvolgi il tuo core. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
- Mantenendo l'allineamento, salta i piedi fuori dai fianchi e atterra sulle punte dei piedi mentre sollevi le braccia in alto.
- Rimanendo sugli avampiedi, salta indietro con i piedi nella posizione di partenza e riporta le braccia lungo i fianchi.
- Ripetere per la durata o il numero di ripetizioni desiderati.
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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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