Come fare flessioni inclinate con una forma perfetta Perfect

Se hai problemi a completare un push-up completo, considera di provare una variante più semplice come un push-up inclinato.

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• Cosa sono le flessioni inclinate?
• 4 vantaggi di fare flessioni inclinate
• Come fare flessioni inclinate con la forma corretta
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
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Cosa sono le flessioni inclinate?

Le flessioni inclinate sono un esercizio a corpo libero che pone particolare enfasi sui muscoli del petto. Esegui il push-up inclinato con le mani su una panca, un piano di lavoro, una palla di stabilità o un'altra superficie elevata. Mantieni il tuo corpo in una posizione di plank alta, mantenendo la schiena e le gambe in linea retta; piega i gomiti e abbassa il corpo con lo stesso schema di movimento che useresti per un push-up tradizionale.

4 vantaggi di fare flessioni inclinate

Le flessioni inclinate sono un utile esercizio per il petto da incorporare nel tuo programma di allenamento della forza. I vantaggi di eseguire regolarmente flessioni inclinate includono:

• Le flessioni inclinate aumentano la forza della parte superiore del corpo . Le flessioni inclinate attivano più gruppi muscolari in tutta la parte superiore del corpo, inclusi i deltoidi anteriori, il grande pettorale e i tricipiti.
• Le flessioni inclinate colpiscono i muscoli della parte inferiore del torace . Mentre la variazione del push-up declinante mette più enfasi sulla parte superiore del torace, il push-up inclinato dà la priorità ai muscoli inferiori del torace.
• Le flessioni inclinate aumentano la stabilità . Le flessioni inclinate utilizzano i muscoli del core e i muscoli lombari come stabilizzatori. Con la pratica e una buona forma, le flessioni inclinate attivano anche gli obliqui ai lati dell'addome e i muscoli erettori spinali nella schiena.
• Le flessioni inclinate sono più facili da eseguire rispetto alle flessioni standard . La variazione del push-up inclinato mette più peso sulla parte inferiore del corpo rispetto a un push-up standard, permettendoti di esercitarti con meno sforzo sulle braccia e sulle spalle. Se non conosci le flessioni, prendi in considerazione di iniziare con le flessioni inclinate o un'altra variazione facile come le flessioni sulle ginocchia.

Come fare flessioni inclinate con la forma corretta

Per le flessioni inclinate, inizia eseguendo 2-3 serie da 10-20 ripetizioni, concentrandoti sul mantenimento di una buona tecnica.

1. Metti le mani su una superficie rialzata sicura come una panca o una scala. Tieni le gambe dritte e alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere flesse e a contatto con il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Afferrare la superficie rialzata con le mani e ruotare le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
3. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Contrai quadricipiti e glutei. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
4. Per il movimento verso il basso, tira il petto verso le mani piegando i gomiti. Le scapole dovrebbero ritrarsi mentre ti abbassi verso la superficie elevata.
5. Abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è alla stessa altezza della schiena. I gomiti dovrebbero essere a 45 gradi di distanza dal corpo e i polsi dovrebbero essere sotto i gomiti.
6. Pausa per un secondo nella parte inferiore del movimento.
7. Mantenendo l'allineamento, inizia il movimento verso l'alto stringendo il petto e raddrizzando i gomiti.
8. Le scapole dovrebbero protrarsi mentre spingi nella parte superiore del movimento.
9. Termina la ripetizione contraendo petto e tricipiti.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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