Principale Benessere Come fare flessioni a rilascio manuale con una forma perfetta Perfect

Come fare flessioni a rilascio manuale con una forma perfetta Perfect

Il push-up a rilascio manuale è una variante push-up unica.

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Che cos'è il push-up a rilascio manuale?

Il push-up a rilascio manuale è un esercizio a corpo libero che fa lavorare i gruppi muscolari in tutto il corpo. Esegui le flessioni a rilascio manuale posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle, mantenendo la schiena e le gambe in linea retta durante il push-up, quindi sollevando le mani dal pavimento tra ogni ripetizione.

3 vantaggi delle flessioni a rilascio manuale

Considera alcuni dei vantaggi dell'esecuzione di flessioni a rilascio manuale:

  1. Le flessioni a rilascio manuale aumentano la forza della parte superiore del corpo . Con una forma corretta, le flessioni a rilascio manuale attivano i muscoli di braccia, spalle e petto. Simile alle normali flessioni, le flessioni a rilascio manuale focalizzano l'attenzione sui pettorali e sui deltoidi anteriori.
  2. Le flessioni a rilascio manuale si fermano tra le ripetizioni . Permettendo ai tuoi muscoli di rilassarsi tra le ripetizioni, le flessioni a rilascio manuale ti danno la possibilità di concentrarti sulla tua forma ad ogni nuova ripetizione. Se hai problemi con le flessioni tradizionali, prendi in considerazione l'uso di flessioni a rilascio manuale per rallentarti e darti la possibilità di praticare il tuo schema di movimento dal pavimento a una posizione di flessione completa
  3. Le flessioni a rilascio manuale utilizzano una gamma di movimento maggiore rispetto alle flessioni standard . Alzando le braccia dopo ogni ripetizione, allunghi il core mentre usi una gamma di movimento leggermente più ampia con le braccia. Se è la prima volta che provi questa variante di flessioni, ricordati di riscaldarti prima con allungamenti leggeri.
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Come fare flessioni a rilascio manuale con una forma perfetta Perfect

Per le flessioni con rilascio delle mani, inizia eseguendo 2-3 serie da 8-15 ripetizioni. Scegli le serie e le ripetizioni in base alla tua capacità di mantenere una buona tecnica.



  1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi flesse e a contatto con il pavimento. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle.
  2. Afferra il terreno con le mani e ruota le spalle verso l'esterno per coinvolgere i dorsali.
  3. Raddrizza le gambe per sollevare le ginocchia da terra in modo da ritrovarti in posizione di plank. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghe.
  4. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Contrai quadricipiti e glutei. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione.
  5. Per iniziare il movimento verso il basso, abbassa il petto verso le mani piegando i gomiti. Le scapole dovrebbero ritrarsi mentre ti abbassi a terra. I gomiti dovrebbero essere a 45 gradi di distanza dal corpo e i polsi dovrebbero essere sotto i gomiti.
  6. Abbassa il corpo finché il petto, lo stomaco e le gambe non sono a contatto con il pavimento.
  7. Ritrarre le scapole e sollevare leggermente le mani dal pavimento.
  8. Riporta le mani a terra.
  9. Mantenendo l'allineamento, inizia il movimento verso l'alto stringendo il petto e spingendo le mani sul pavimento.
  10. Le scapole dovrebbero protrarsi mentre spingi verso l'alto del movimento e torni alla posizione di partenza.
  11. Termina la ripetizione contraendo petto e tricipiti.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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