Guida all'esercizio Face Pull: come padroneggiare i Face Pull Pull

Se stai cercando un nuovo esercizio per le spalle da includere nella tua routine di allenamento per la parte superiore del corpo, prova gli esercizi di trazione facciale.

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• Che cos'è l'esercizio Face Pull?
• 3 vantaggi di fare le tirate sul viso
• Come fare i tiri in faccia con la forma corretta Pro
• Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
• Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è l'esercizio Face Pull?

Il face pull è un esercizio di isolamento che attiva i muscoli nella parte bassa della schiena e nella parte superiore della schiena, in particolare i deltoidi posteriori sulla parte posteriore delle spalle. Esercitati a tirare la faccia stando di fronte a una macchina per la puleggia del cavo. Afferrare l'attacco della fune con una presa prona. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena e tira la corda verso il viso, fermandoti quando le mani sono sopra le spalle. Se non disponi dell'attrezzatura necessaria per tirare la faccia del cavo, prova invece a utilizzare una fascia di resistenza.

3 vantaggi di fare le tirate sul viso

Praticare regolarmente esercizi di trazione facciale può avere diversi vantaggi.

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1. Gli esercizi di trazione facciale possono aumentare la salute della spalla shoulder . La trazione facciale mira ai gruppi muscolari attorno alle articolazioni della spalla, in particolare ai deltoidi posteriori (deltoidi posteriori) e ai muscoli della cuffia dei rotatori come l'infraspinato, migliorando la stabilità e la forza della scapola.
2. Gli esercizi di trazione facciale possono aiutare la tua postura . Lavorando i muscoli della parte superiore della schiena come i romboidi e il trapezio, la trazione facciale è un ottimo esercizio per migliorare la postura scorretta.
3. Gli esercizi di trazione facciale possono migliorare le tue prestazioni durante altri esercizi . Con la pratica, le trazioni del viso possono costruire muscoli nella parte superiore del corpo. Usa il face pull come riscaldamento per esercizi di allenamento della forza più impegnativi come stacco da terra, pull-up, sollevamento laterale con manubri, push-up, pressa per le spalle, distensione su panca con bilanciere e fila verticale.

Come fare i tiri in faccia con la forma corretta Pro

Per le tirate sul viso, inizia usando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.

1. Impostare la puleggia sull'impostazione di altezza massima sulla macchina per cavi.
2. Affronta la macchina via cavo e afferra una lunga maniglia di corda con una presa subdola. Se disponibili, utilizzare due maniglie in corda per consentire una maggiore rotazione esterna della spalla.
3. Fai qualche passo indietro per spostare il peso dal pacco pesi. La tua postura dovrebbe essere alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e una leggera piegatura delle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento.
4. Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati mentre ruoti le spalle verso l'esterno per coinvolgere la parte superiore della schiena. Pretensiona le spalle e i fianchi mentre impegni il core. Tieni le costole abbassate e il bacino leggermente piegato. Distribuire uniformemente il peso e afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile. Tutte le ripetizioni dovrebbero iniziare da questa posizione di partenza.
5. Mantenendo l'allineamento, stringi la parte superiore della schiena per iniziare il movimento all'indietro. Tira la corda verso il viso e lascia che le scapole si ritraggano. I gomiti dovrebbero viaggiare indietro e fuori ai lati del corpo. I pollici dovrebbero essere rivolti all'indietro. Alla fine della trazione, le tue mani dovrebbero finire sui gomiti, con le braccia superiori e inferiori che formano un angolo di 90 gradi.
6. Fai una pausa alla fine del movimento mentre stringi le scapole.
7. Inizia lentamente a raddrizzare le braccia e lascia che le scapole tornino in una posizione prolungata. Le tue braccia dovrebbero finire a lungo con una leggera piegatura dei gomiti. Le scapole dovrebbero finire protratte.

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni

Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.

come inventare una trama

Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.

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