Che tu sia un principiante negli allenamenti di stacco o un sollevatore esperto, prova a utilizzare un paio di manubri per migliorare il tuo esercizio.
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- Cos'è lo stacco con manubri?
- Deadlift con manubri vs Deadlift: qual è la differenza?
- Come eseguire uno stacco con manubri in 8 passaggi 8
- Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
- Vuoi approfondire il tuo percorso di benessere?
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Che cos'è lo stacco con manubri?
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio di allenamento della forza che incorpora i pesi dei manubri piuttosto che il bilanciere che viene tradizionalmente utilizzato nello stacco da terra. Gli stacchi con manubri esercitano vari muscoli del corpo, inclusi i glutei (gluteo massimo, medio e minimo), i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli lombari. Gli esercizi regolari con i manubri possono aumentare la forza e l'ipertrofia (il processo di crescita muscolare) in questi muscoli.
Deadlift con manubri vs Deadlift: qual è la differenza?
Lo stacco con manubri e lo stacco convenzionale hanno alcune differenze chiave e ognuno ha i suoi vantaggi unici.
- Attrezzatura : La differenza più evidente tra uno stacco con manubri e uno stacco tradizionale è l'attrezzatura utilizzata durante l'esercizio. Il bilanciere utilizzato per uno stacco è una lunga barra con pesi attaccati a entrambe le estremità. I manubri utilizzati per uno stacco con manubri sono pesi liberi individuali che si sollevano con ogni mano.
- Gamma di movimento : Lo stacco con manubri consente un range di movimento esteso rispetto allo stacco con bilanciere. Senza i dischi alti di un bilanciere, puoi abbassare la parte superiore del corpo e il busto più vicino al suolo con gli esercizi con i manubri.
- Versatilità : Lo stacco da terra convenzionale con manubri è la versione più popolare, ma ci sono diversi tipi di stacchi con manubri che puoi esplorare durante l'allenamento della forza. Alcune varianti dello stacco con manubri includono versioni dello stacco rumeno, dello stacco a una gamba e dello stacco con le gambe rigide.
Come eseguire uno stacco con manubri in 8 passaggi 8
Per lo stacco con manubri, inizia usando un peso che puoi controllare per 2-3 serie da 6-12 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Mettiti tra due manubri con le maniglie dei manubri in linea con il centro dei tuoi piedi. La tua postura dovrebbe essere alta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento dovrebbe rimanere piegato per tutto il movimento, come se tenessi un uovo sotto il mento. Il peso sui tuoi piedi dovrebbe essere distribuito uniformemente lungo tutto il piede. Afferrare il pavimento con i piedi per creare una posizione stabile del piede. Le braccia dovrebbero rimanere lunghe lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati.
- Pretensiona le spalle, i fianchi e il core con una buona inspirazione ed espirazione prima di abbassarsi verso il manubrio.
- Porta indietro i fianchi e inizia a piegare i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare il corpo verso i manubri.
- Afferra i manubri con una presa neutra (palmo rivolto verso l'interno) e alzati raddrizzando fianchi, ginocchia e caviglie.
- Mantenendo i manubri vicini al corpo, mantieni una colonna vertebrale neutra e inizia a piegare fianchi e ginocchia. Concentrati sul mantenere una posizione eretta della tibia.
- Quando i manubri raggiungono il centro degli stinchi, fai una breve pausa prima di alzarti. Dovresti sentire tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
- Mantenendo una posizione neutrale della colonna vertebrale, mantieni i manubri in linea con la parte inferiore della gamba e inizia il movimento verso l'alto spingendo i piedi attraverso il pavimento. Mentre ti alzi, contrai i glutei e lascia che i fianchi si spostino in avanti, tenendo le braccia lunghe.
- Alla fine di ogni ripetizione, completa il movimento contraendo i glutei. Le tue spalle dovrebbero finire direttamente sopra i fianchi. Immagina che il tuo bacino sia un secchio pieno d'acqua e stai cercando di non versare acqua dalla parte anteriore, posteriore o laterale del secchio.
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Come allenarsi in sicurezza ed evitare lesioni
Se hai una condizione di salute precedente o preesistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Una tecnica di esercizio adeguata è essenziale per garantire la sicurezza e l'efficacia di un programma di esercizi, ma potrebbe essere necessario modificare ogni esercizio per ottenere risultati ottimali in base alle proprie esigenze individuali. Seleziona sempre un peso che ti permetta di avere il pieno controllo del tuo corpo durante tutto il movimento. Quando esegui qualsiasi esercizio, presta molta attenzione al tuo corpo e fermati immediatamente se noti dolore o disagio.
Per vedere progressi continui e aumentare la forza del corpo, incorpora il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati nel tuo programma di esercizi. I tuoi risultati si baseranno alla fine sulla tua capacità di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti. Riposare per 24-48 ore prima di allenare gli stessi gruppi muscolari per consentire un recupero sufficiente.
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