Spiegazione del ritmo circadiano: 5 consigli per migliorare il tuo ritmo

Il ritmo circadiano è parte integrante della biologia di quasi tutti i mammiferi, uccelli e rettili del pianeta. Questo orologio interno aiuta a regolare i nostri schemi alimentari e di sonno ed è necessario per la nostra salute e sopravvivenza.

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• Che cos'è il ritmo circadiano?
• Perché è importante comprendere il ritmo circadiano?
• In che modo il ritmo circadiano influisce sul sonno?
• Quali sono le cause delle interruzioni del ritmo circadiano?
• 5 consigli per migliorare il tuo ritmo circadiano
• Vuoi saperne di più sulla cattura di quelle Z sfuggenti?
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Che cos'è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano si riferisce al ciclo di 24 ore che regola le funzioni corporee, dal sonno alla veglia. Conosciuto anche come orologio biologico interno, il ritmo circadiano è direttamente legato al nucleo soprachiasmatico (SCN) nell'ipotalamo, che coordina i tempi degli eventi biologici, come il rilascio di ormoni, la temperatura corporea, il sonno e la digestione. Il tuo ritmo circadiano determina i modelli di sonno, la pressione sanguigna, la glicemia, i livelli di melatonina e la vigilanza generale. Questo orologio interno è fortemente influenzato dall'ambiente circostante e può essere interrotto da cambiamenti di fuso orario, gravidanza, illuminazione, pisolini e orari di lavoro irregolari.

Perché è importante comprendere il ritmo circadiano?

Comprendere le opere del ritmo circadiano è importante perché influenza le nostre funzioni e i nostri bisogni corporei. Cambiare fuso orario, problemi di salute mentale, farmaci e orari di lavoro fluttuanti possono disturbare il ritmo circadiano e rendere più difficile raggiungere un sonno profondo e rigenerante. Conoscere il tuo ritmo circadiano ti aiuterà a identificare i tuoi schemi di sonno e alimentazione, permettendoti di creare un programma che funzioni meglio per le esigenze del tuo corpo.

In che modo il ritmo circadiano influisce sul sonno?

Il ritmo circadiano può influenzare il sonno a causa dell'attività del SCN. Situato sopra il chiasma ottico (i nervi che collegano il cervello ai tuoi occhi), il SCN utilizza la luce che entra nei tuoi occhi per determinare la quantità di melatonina che secerne. Quando fuori è più buio, il tuo corpo secerne più melatonina, che ti fa sentire assonnato. Se il tuo sistema circadiano è fuori equilibrio, il tuo corpo potrebbe ricevere più melatonina durante il giorno, il che può portare a cicli sonno-veglia disturbati o ad alcuni disturbi del sonno.

Quali sono le cause delle interruzioni del ritmo circadiano?

Le interruzioni del ritmo circadiano possono essere il risultato di vari fattori, come ad esempio:

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• Leggero : La luce è il più grande perturbatore del tuo orologio biologico interno, motivo per cui è più difficile addormentarsi durante la luce del giorno e perché non dovresti usare l'elettronica subito prima di andare a letto. La luce intensa può confondere il tuo orologio interiore facendogli pensare che sia giorno, il che può indurre il tuo corpo a secernere meno melatonina, con conseguente minore sonnolenza prima di coricarsi.
• Tempo : Viaggiare attraverso i fusi orari può causare il jet lag, che si verifica quando il ritmo circadiano deve ancora adattarsi alla differenza di orario di una nuova posizione. Il disturbo da lavoro a turni può anche disturbare il ritmo interno, poiché coloro che lavorano i turni di notte e dormono durante il giorno stanno andando contro il ciclo naturale luce-buio, che può essere un duro adattamento per il corpo.
• Disturbi dell'umore : Le persone con disturbo bipolare o depressione hanno uno squilibrio nella loro secrezione di serotonina. Quando il tuo corpo non è in grado di regolare correttamente i suoi livelli di serotonina, può innescare cambiamenti di fase nel tuo ritmo circadiano, influenzando l'umore e l'appetito e causando schemi di sonno irregolari. A sua volta, un ritmo circadiano squilibrato può esacerbare queste irregolarità, portando a un ciclo di interruzioni che diventa più difficile da ripristinare.
• Pisolini lunghi : Il sonnellino può eliminare completamente il ritmo sonno-veglia. Mentre brevi sonnellini da 10 a 20 minuti nel primo pomeriggio possono aiutarti a sentirti più riposato, fare un pisolino più a lungo e più tardi nel corso della giornata ti rende più probabile che cada in un sonno profondo, NREM, rendendo difficile addormentarsi naturalmente più tardi .
• Cibo : Quando mangi, il tuo corpo rilascia insulina. Questo ormone trasporta il glucosio dal sangue ai muscoli e ad altri organi, che il corpo utilizza per produrre energia. I livelli di zucchero nel sangue in genere aumentano durante la notte, ma mangiare prima di andare a letto può portare a un picco ancora più alto. I tuoi reni fanno gli straordinari per aiutare a rimuovere lo zucchero dal sangue, il che può causare minzione frequente durante la notte, interrompendo il tuo sonno sano.

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5 consigli per migliorare il tuo ritmo circadiano

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Anche se può essere difficile uscire da ritmi biologici scadenti, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a migliorare il tuo orologio interno:

1. Crea un programma del sonno . Uno dei modi più semplici per migliorare il ritmo circadiano è andare a letto alla stessa ora ogni sera. Stabilire un programma di sonno coerente può aiutare a regolare le abitudini del sonno, migliorando significativamente il ritmo circadiano.
2. Limitare gli stimoli . Assicurati che la tua stanza sia buia e silenziosa quando sei pronto per dormire. Limita l'esposizione alla luce (ad esempio chiudendo le tapparelle o abbassando la luminosità del telefono) per creare un'atmosfera rilassante in cui il cervello e il corpo possano rilassarsi.
3. Esercizio all'inizio della giornata . L'esercizio del tempismo è un ottimo modo per migliorare i ritmi circadiani e promuovere la veglia. L'esercizio durante le ore mattutine o nel primo pomeriggio può aiutare a migliorare il ritmo circadiano facendo avanzare l'orologio interno, rendendo più facile svegliarsi e iniziare le attività quotidiane. Fare esercizio più tardi la sera può essere troppo stimolante e confondere il tuo ritmo naturale, rendendo più difficile addormentarti.
4. Evita la caffeina . La caffeina può tenerti sveglio e vigile, ma consumarla nel corso della giornata può influire sulla capacità del tuo corpo di rilassarsi e distendersi per la notte.
5. Terapia della luce intensa . Alcune persone con disturbi del sonno del ritmo circadiano e disturbi affettivi stagionali usano la terapia della luce intensa per ritardare il loro orologio biologico e regolare i loro schemi di sonno. Con questo trattamento, la luce viene trasmessa direttamente alla retina subito dopo il risveglio, stimolando l'ipotalamo e aiutando a ripristinare il tuo orologio biologico interno.

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